스쿼트의 운동자세와 중량 어떤 방법이 가장 효과적일까?

  무더운 여름 노출의 계절이 다가왔다. 올 여름 완벽한 몸매를 위해 반드시 필요한 하체의 대표적인 운동이 스쿼트(Squat)다. 스쿼트는 애플힙을 위한 필수적인 운동임과 동시에 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나에 속하는 매우 중요한 운동이다. 이런 운동에 대하여 우리는 얼마나 알고 있을까? 강인하고 아름다운 하체와 엉덩이를 위한 스쿼트(Squat)의 운동자세와 중량에 따른 가장 효율적인 방법을 알아보자.

 

 

  웨이트 트레이닝은  상지 운동과 하지운동으로 나뉜다. 하지는 상지에 비하여, 달리거나 뛰거난 걷는 등 일상생활 속에 인간의 모든 활동에 직접적으로 관여한다. 또한 이러한 하지를 움직이게 하는 하지근육은 외적인 힘을 조절하면서 고관절과 무릎관절, 발목관절의 안정성을 제공하기 때문에 각종 스포츠 경기 및 일상생활에서 반드시 요구된다.

 

  하지 근육의 감소는 당뇨와 혈관질환은 유발한다. 당대사가 나빠져 염증 수치가 증가하고 혈관질환을 유발하며 이는 심혈관질환과 만성질환은 야기한다. 또한 고관절과 발목관절의 안정성을 감소시켜 이상보행과 낙상위험률을 증가시킨다.

 

  이렇듯 많은 선행연구에서 하지 근육의 중요성이 강조되고 있다.

 

 

하지 근육의 강화의 필요성

  하지 근육의 증가는 관절염 환자의 통증을 감소시키고, 연골 손상을 감소시키며 인공관절 수술 확률을 감소시킨다. 그러므로 일상생활 속에 인간의 모든 활동에 직접적으로 관여하는 하지 근육의 강화는 반드시 필요하다.

 

하지 근육 강화 운동

- 스쿼트(Squat)

- 런지(Lunge)

- 레그 프레스(Leg press)

- 레그 컬(Leg curl)

- 레그 익스텐션(Leg extension)

- 카프레이즈(Calf raise) 등이 있다.

 

   가장 대표적인 운동이 바로 스쿼트(Squat)이다.

  쿼트(squat)는 양발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 고관절, 슬관절, 발목관절을 이용하여 앉았다가 일어서는 복합관절운동이다. 자세에 따라 프론트 스쿼트, 하이바 스쿼트, 로우바 스쿼트로 나뉜다.

 

01		02		03
프론트 스쿼트 바벨을 얼굴 앞쪽에 두고 전면 삼각근과 쇄골 앞쪽에 위치하여 시행한다.		하이바 스쿼트 머리 뒤쪽으로 바벨을 이동한 후 상부 승모근과 삼각근에 위치하여 시행한다.		로우바 스쿼트 승모근 하부와 견갑 가시 바로 아래에 위치한 후 실시한다.

 

   연구에 따르면 스쿼트 운동 시 다른 관절각도로 인해 서로 다른 모멘트 값, 서로 다른 근육의 길이, 서로 다른 근활성도를 나타낸다고 하였다. 그로인해 다음과 같은 차이가 발생한다.

 

 

비교	근활성화	관절각
하이바 > 프론트	비복근	무릎관절각↑
하이바 < 프론트	대퇴직근, 대퇴이두근	고관절각↑
하이바,프론트 < 로우바	둔부	무릎관절각↑(무릎 부하↓)

  ■ 스쿼드 동작시 낮은 중량과 높은 중량은 하지 근육활성도에 어떤 영향을 미칠까?

- 낮은 중량 : 외측광근 → 척추기립근 → 내측광근 순으로 근육활동

- 높은 중량 : 내측광근 → 외측광근 → 척추기립근 순으로 근육활동

 

  ■ 하지 근육강화에 좀더 효율적이 스쿼트 운동자세와 자세에 따른 하지 근육의 활성도는 어떻게 변할까?

  하이바와 프론트, 로우바 스쿼트 동작시 중량을 증가 하였을때, 유의하게 모두 근활성도 높게 나타났다. 자세에 따른 각가의 근활성도의 차이는 존재한다. 따라서 향후 하지 근력 강화를 위한 스쿼트 운동시 저중량 보다는 본인에게 알맞은 고중량을 선택하고 비복근, 대퇴직근, 대퇴이두근, 둔부 중 강화 하고 싶은 부위에 따라 운동 자세를 바꿔가며 실시하는 것이 효율적이다.

 

Reference

Comparative analysis on muscle activities of lower limb depending on the types and load of squat exercise, 박한솔, 한양대학교 대학원